パーソナルトレーナーとはじめての筋トレ
スポーツについては素人同然の女性にとって、いくら「ゆるく」と言われても、 やはり「筋トレ」というものには面倒くささ・戸惑いがあるのは当然です。 そこでオススメなのは「パーソナルトレーナー」です。
パーソナルトレーナーは今や一部のセレブのためのものだけではありません。
まあ、多少のお金はかかりますが、ちょっと考えてみてください。
スポーツジムへ通って中途半端なやり方でマシーンを使ったり、大勢の人たちに混ざってレッスンに参加したりしてみても、楽しく体を動かす喜びは見つけられるかもしれませんが、なかなか結果に繋がってこないのが実状ではないでしょうか。
がむしゃらに自己流にトレーニングしてみても効率が悪ければ時間の無駄になり、
モチベーションを持続していくのも難しくなってくるでしょう。
その点、目標に合った効果的なトレーニングメニューを作成し、適切にアドバイスしてくれる専門家がいてくれたら、とても心強いし間違いなく効率も上がります。
素人には難しい管理を一手に引き受けてくれるのがパーソナルトレーナーです。
今回はパーソナルトレーナーについていただいて、個人的に感じたことを書いてみようと思います。
パーソナルトレーナーにまず伝えたこと
パーソナルトレーナーがついてくれると、まず目標を聞かれます。
たとえばゴルフでもっと飛距離がでるようにしたい、ダンスをしているからしなやかな動きができるようになりたい、短距離をやっているから瞬発力をつけたい、などなど。
私の場合は、入会時はこれといった目標がなかったのですが、自分の体にバランスの悪さや踏ん張りの利かなさを感じていたので、体幹をしっかり鍛えたい旨を伝えました。
トレーナー氏としてはもっと具体的で貪欲な目標を聞きたかっただろうと思いますが、アラフィフ文化系女子としてはまあこんなところで我慢していただきましょう。
1回目のトレーニング前にタニタの体組成計で身長・体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量・内臓脂肪レベルなどを細かくチェック。
そのデータに基づいて、どの部位を優先的に鍛えるべきか、体重・体脂肪率をどのようにコントロールしていくのが健康的か、など説明していただきながら今後のトレーニングの方針を相談します。
折に触れて計るので、体組成計にはこの先も一喜一憂することになります。
姿勢と各関節をチェック
ひととおりの説明を聞いて納得したらトレーニング開始です。
とはいえ、初日はまずまっすぐに立った（つもりの）姿勢をチェックされました。
私の場合は肩の位置が前に出すぎて腕が体側よりずいぶん前に垂れ下がり、手のひらがほとんど太ももの前にきていることが不自然に見えると指摘されました。
ぐっと胸をはって肩が少し後ろにきた位置が本来あるべき自然な位置だそうで、
きっと初めはずいぶん違和感があるでしょうけど、この位置で自然にキープできるように調整していきましょうとのこと。
実際、これが自然にキープできるようになった今では、あんなに頑固だった肩こりがずいぶん軽減されました。
もうひとつ初っぱなから指摘されたのが肩甲骨と股関節の硬さでした。
股関節が硬いのはなんとなく自覚がありましたが、肩甲骨はかなり意外な感じでした。実は肩甲骨の錆びつきが上に書いた肩が前に出てしまう姿勢の悪さに繋がっているんですが。
この股関節や肩甲骨の柔軟さがアラフィフの健康にはとっても大事なんですって。
ということで、トレーニングの目的に「関節を柔軟にし、可動域を拡げていく」というのが付け加えられました。
そうは言われてみても、関節の柔軟性や可動域を筋トレで変えていけるの？
なんてアラフィフ文化系は考えます。
しかし、結論から言うとみごとにかわりましたよ、あっぱれトレーナー氏感謝です。
関節周りのトレーニングはおもにインナーマッスル系を鍛える、というか感覚的には正常に機能させていくイメージを常に持って生活するということかな。
アウターマッスルに比べて穏やかなトレーニングでも確認していけますし、器具がなくても自宅でゆるく筋トレできます。
インナーマッスルが正常に機能するようになると、体の使い方がわかってきて生活自体が快適になってきます。
私は約1年半くらいで、自分でもはっきりとわかるくらい柔軟になり、可動域も充分に拡がりました。
ダンベルやバーベルで負荷をかけたトレーニングは正しいフォームが身についてから
最近ではスクワットやベンチプレスなどを行うときも5~15㎏程度のバーベルを使います。
が、最初の数ヶ月はもっぱら正しいフォームと呼吸を覚えることに専念しました。
いい加減なフォームで行うのと正しく行うのとは筋肉への効果に雲泥の差があります。
そして、種目によっては動かす幅や角度、足幅、スピードを微妙に変えることによって負荷の大きさや、ターゲットになる筋肉の位置に変化をつけることも可能です。
ピンポイントに効果的に鍛えるコツを教われば、けっこう短期間に効果を上げることもできます。
体のクセを調整し、得手不得手を自覚して、自分に合ったメニューに沿ってトレーニングしてみてください。
地道にコツコツ積み上げれば、やがて思っていたより大きな成果を得られるのではないでしょうか。
私の場合、この２年半ほどで、
体脂肪率は4.6%減少し、体幹部の筋肉量は2.4kg増えました。
これをどう持続していくかがこれからの課題になっています。
アラフィフ女にもできる! 器具を使わないゆる筋トレ ex.3 体幹チェック
体幹チェック
最近ときどき耳にする「体幹」ってなに？
アラフィフ文化系女子にとってはあんまりよくわからないというのが実状ではないでしょうか？
「体幹」というのは頭や手足をのぞいた胴体部分のことを指します。
では「体幹トレーニング」とは？
文字通りに言うと胴体をトレーニングすること、となります。
でも、そこには大胸筋や背筋群、腹筋群のアウターマッスルだけではなく、
もっと深部のインナーマッスルを含めたトレーニングという意味合いがあります。
インナーマッスルは体の奥深く、骨に近い部分についた筋肉の総称で、小胸筋や腸腰筋などたくさんの細かい筋肉を指します。
インナーマッスルは自分の意思では動かせない筋肉なので、アウターマッスルに比べて鍛えにくい筋肉とされています。
そんなインナーマッスルくんですが、関節を正しい位置にキープして姿勢を保ち、美しいプロポーションを保つためにはかかせないパーツとなっております。
そして、体を敏捷に動かすための基礎にもなってくれているんです。
例えば、ぼんやりと道を歩いていてなにかにつまずいて転びそうになったとしましょう。
そんな危機にパッと足を一歩踏み出して体を支える瞬発力を発揮してくれるのがインナーマッスルくんなんです。
今回は体を支え、正しい姿勢と美しいプロポーションをキープするために重要な股関節周りの筋力や柔軟性を簡単にチェックしてみましょう。
股関節周りの筋肉チェック
まず、手足を伸ばしてまっすぐに立ちます。
片方の膝を90度まで上げて5秒キープしてみましょう。
このとき、体がよろめいてしまうかたはお尻の横あたりの筋肉にしっかりと力を入れてがんばってみましょう。
5秒キープしたら静かに下ろして、もう片方の膝も同じように90度上げてキープ。
いかがですか？
うまくキープできていますか？
では次にもう一度片膝を上げて、今度は両手で膝を抱えて10秒キープしてみましょう。
上に上げるというより、みぞおちのあたりに膝頭を近づけるイメージが良いでしょう。
背中が丸くなったり、腰が反り返ったりしていませんか？
しっかりと胸をはり、肩甲骨を内側へ寄せるように意識して姿勢をキープしましょう。
正しく行うとけっこうキツいのではないでしょうか？
横や斜めに傾いてしまうかた、お尻横少し上、大臀筋の内側にある中殿筋が弱いのかもしれませんね。
ポッコリお腹の奥深くにあるインナーマッスル腸腰筋はしっかり働いてくれていますか？
股関節周りの柔軟性は充分ですか？
左右で行いやすさ、行いにくさを感じませんか？
私は個人的には左を上げるときがやや行いにくい傾向があります。
でも、安定性は左上げの方があるという複雑な感じなんです(^^;)
みなさん、それぞれで感じることは違うと思います。
こういったチェックで自分の体の傾向を知っておくことは大切なことですよね。
さて、10秒キープできなかった方、股関節周りの筋肉を鍛え、柔軟性を高めるトレーニングをゆるくはじめてみませんか？
ゆるくても継続することできっと効果が出てきます。
アラフィフ姿勢美人を目指してがんばりましょう(*^_^*)
Good luck to you !!
アラフィフ女にもできる! 器具を使わないゆる筋トレ ex.2 腹筋
腹筋
私たち、アラフィフ女にとってもっとも気になるのが「お腹」ではないでしょうか？
いつの間にかついてしまったたくさんの脂肪。
なかなか取れなくてやっかいですよね。
脂肪を取り除いて健康的でスリムなbodyを手に入れるには、やはりお腹周りの筋肉を鍛えるのがいちばん！
でも、腹筋を鍛えるってアラフィフ女にとってはとても難しくて過酷なイメージがありませんか？
そんなマイナスイメージは早い目に取り払って今日からゆる～く鍛えていきましょう！
鍛えておきたいお腹の筋肉には大きく分けて３つのパーツがあります。
お腹の真ん中を縦に並ぶ、俗に腹筋と呼ばれる「腹直筋」、脇腹くびれに関連する「外腹斜筋」、姿勢を保つためのインナーマッスル「腸腰筋」です。
この中から今回は「腹直筋」いわゆる腹筋のゆる筋トレを紹介します。
腹直筋は「みぞおち」「胃」のあたりをイメージするとわかりやすい上部と、憎むべきぽっこりお腹まさにその部分でもある下部に分けてトレーニングします。
あくまでも無理なくゆるくトレーニングしたいのですが、
やはり強度には個人差があります。
目安にしたいのは目指す筋肉部分が「プルプル」しているかどうかです。
ではさっそくはじめて見ましょう。
上腹筋エクササイズ
まず、床に仰向けに寝転びます。
次に両膝を折って足を立てます。
手の位置ですが、いちばん緩いのは手首をクロスさせて胸の上に置く、それで物足りないようなら耳の横に手を添える、それでも大丈夫なら頭の後ろに組みます。
そうしてゆっくりと息を吐きながら肩が５センチ程度上がるくらいまで上体を丸めていきます。
目線はおへそのあたりをのぞき込むような感じが良いでしょう。
このとき気をつけたいのは反動を使わず、効かせたい目的の腹筋上部を使えているかを強く意識すること。
この「意識」がどの筋肉を鍛えるときもとても大事になります。
そんな風にして肩を上げたら、その状態でちょっと静止して息を止めてみてください。
目的の腹筋上部、胃あたりが「プルプル」していたらしめたもの、間違いなくあなたの腹筋に効いています。
効いているのを確かめたら、ゆっくりと息を吸いながら肩を床に戻しましょう。
「プルプル」は効いているかどうかを確かめるだけなので、最初の２～３回でけっこうです。あとは普通にゆっくりとこの動作を繰り返します。
この運動を10～15回を1セットにして、インターバル90秒でまずは２セットを目指しましょう。
そして、この上腹筋と一緒に鍛えておきたいのが下腹筋ですよね。
そう、あのポッコリ部分です。
この部分も比較的ゆるやかにできるトレーニングがあります♡
下腹筋エクササイズ
まず、床に仰向けになりましょう。
そうして両足を伸ばして約９０度くらいに上げます。
手は首の後ろに添えてあごを引きます。
そうして片足を床へつく手前ギリギリまで降ろし、上げると同時にもう片方の足を同じように下げます。
この動作を左右交互にリズミカルに行います。
エクササイズ中は踵が床につかないように注意しましょう。
このとき目は降ろしている方のつま先を見るようにします。
腰が浮いてしまうと痛めることがあるので、腰が浮かないように床につけて行います。
これを左右で一回と数え、1セット10回、90秒のインターバルで２～３セットを目指しましょう。
筋トレは続けることがいちばん大事です。
続けられる回数・強度でがんばりましょう。
腹筋は毎日できるトレーニングですが、まずは週4回程度からはじめてみてはいかがでしょうか。
ある日突然、あなは自分の体の変化に気づくハズです。
Good luck to you !!
はじまりは上腕二頭筋
5年前に今の体育会系職場へ異動になり、
一年ほどたったある日、ふと気がつくと二の腕にぽっこりと筋肉がついているのに気づきました。
「ほ～～～～」
と思いましたね。
二の腕、つまり上腕二頭筋がいつの間にか育っていたのです。
それは毎日、会社で重い商品・作品を持ち運び、棚に積み上げたり降ろしたりを繰り返すうちに徐々に付いたものと思われる。
そのとき私は46歳でした。
それまで細身ではあったけれども、筋肉なんてほとんどその存在を認識したこともなく、育てようなんて思いもよらないことでした。
しかし、バスルームの鏡で自分の二の腕についた筋肉を見て、
「今からでも筋肉ってつくんだなぁ」
なんて妙な感動を覚えました。
そして、突如としてゴルフを始めてみました。
「突如」というか、まあ、前々から友人に誘われてはいたものの、
ゴルフだってスポーツ。運動音痴の私にできるとも思えない。
そう思い込んで断り続けていたのを思い切って始めてみようという気になったのでした。
ありがとう、上腕二頭筋。
そうして、そのときから毎週1時間ゴルフのレッスンに通い、
月に１～２度ラウンドするようになりました。
するとどうでしょう？
レッスンに通い始めて半年もすると、なにやら背中のあたりがスッキリしてきたではありませんか！
いくら細身といえども四十代後半の運動しない女のカラダは普通にどんよりとたるんでいます。
そのせいで洋服を着ていても、どこかしら若い頃にはなかったムッチリ感が出てしまうんです。
そのムッチリ感がかなり軽減されて、スッキリとした背中になっていたんです。
一年季節が巡って、去年と同じ服を着たときにはっきりとわかりました。
これは本当にうれしかったですね～
週にたった1時間だけ集中して真剣にスウィングしてみたら、
背筋が強くなって背中全体が引き締まった。ってことですよね。
私はこれを機に、
「四十代後半はまだまだ進化できるんだ！」
と確信しました。
40代の転機
30代のなかばごろまで、
「もしかしたら、 私ってなんにも運動しなくても、お腹なんて出ないタイプなのかも？」
と本気で思っていました。
周りの友人たちにも、
「タカコちゃんはいいよね、スリムで。」
なんて言われ続けてその気になっていたものです。
それが、なんということでしょう？
30代も後半にさしかかったころ、
「おや？」
と思い始め、40代からはみるみるうちに自慢のボディラインが総崩れに。
今思うとそこらじゅうの筋肉が弱り始めていたのですね。
おそろしいものです。
ところがそうなってみても、
スポーツは経験も無ければ興味もない。
もちろんできっこないし、しんどそうだし。
太鼓をたたいたり、ピアノを弾いたりが大好きな、極めて文化系な生活を
送っていたのでした。
が、転機は突然やってきました。
46歳の春。
寝耳に水の人事異動。
青天の霹靂。
長年働いてきた職場を離れ、
同僚は男性主体のまさに３K部署へ異動。
あ、３Kってもしかしたら死語ですか？
はい、「きつい」「汚い」「危険」が正解です。
同僚は全員私よりも年下男性、しかも体育会系(^^;)
どちらかというと頭よりも体を使う労働がメイン。
しかも、外仕事多し。
冬の寒さに凍え、夏の炎天下でフラフラになってのお仕事です。
異動が決まったとき、いっそ辞めようかとも思いましたが、
いや待て、辞めるのはいつでも辞められる。
やってみもしないで逃げるのはバカだ。
そう考えて、その日から一転、新天地（？）での仕事が始まったわけです。
