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アラフィフお一人さまが通る

アラフィフのお一人様が、趣味の自転車・筋トレ・ジャズ、ときには介護について思いつくままぐだぐだと綴ります。

本日の京都市南部

今日の京都市内は風の強い日だった。

晴れたり曇ったり、ときおりしぐれたりややこしいお天気だった。

最高気温も11.8°C。(ウェザーニュース)

冷たい北風のせいで、体感温度はもう少し寒く感じた。

外仕事にはユニクロヒートテック二枚重ねに薄手のダウンジャケットでちょうど良いくらい。

 

風の日は自転車の進みも鈍く、本日の通勤時の最高速度29.8㎞/h、平均速度19.5㎞/h。

 

明日はもっと寒いらしい。

アラフィフ女子の筋トレ 体重・体脂肪率・筋肉量のせめぎ合い

タニタ組成計の測定値

 

体重を落とすと体脂肪率も若干下がるものの筋肉量も減り、

かといって女性の場合はムキムキになるほど筋トレする必要もなく、

体脂肪率と筋肉量の理想値をキープするのはなかなかに難しいものですね。

ほうっておくとじわりじわりと確実に体は衰え、体型が崩れる。

年齢なりの理想的な体型を維持するには、何かしらの目標値を設定しておくと目安としてわかりやすいです。

私の場合は週一でジムに通い、月2回くらいの割合でパーソナルトレーナーについて1時間みっちりと筋トレするようにしています。

ジムではときどきタニタの体組成計で数値をチェックしてもらいます。

2013年8月に筋トレを始めると同時に定期的に計測をした結果が下の表です。

2015年のお正月太りが顕著に結果に表れていますね(^▽^)

おもしろいのは、最初の一年半ほどは駆け出しの若いトレーナーさんに見ていただき、2015年3月からベテランのトレーナー氏にお願いしているのですが、ベテラン氏に変わった直後の4月の体脂肪率が3%も下がったこと。

こうして表にしてみると劇的に変化したというほどではないように見えますが、

2年半かけて緩やかに体脂肪率が下がり、体重に対する筋肉量が増えてきているのがわかります。

一番気になるお腹の脂肪を目視・触診(?)してみて、下腹にちょっとポッコリ感が残るものの腹筋の左右にうっすらえくぼができ、まあまあのクビレ具合が出てくるのがだいたい体脂肪率18%~19%くらいかな。

女性は体脂肪を落としすぎるとホルモンバランスの関係であんまり体に良くないということなので、個人的には体重50kg・体脂肪率20%前後をキープすることを日々の目標にしています。

    f:id:otakahan:20160321122110p:plain

 

デッドリフトとアームカールでさらに引き締めたい二の腕と背筋

長年悩まされてきた腰痛と膝痛も、毎週の筋トレとストレッチでずいぶん楽になってきました。

体の微妙なゆがみが少しずつ改善されてきたからと思われる。

まあ、今でもストレッチやヨガをやると左右でずいぶん体の硬さが違うのが良くわかるのですが。。。

 

今までは自重による負荷、ダンベルやバーベル・マシーンを使ったトレーニングで下半身・腹筋・インナーマッスルを主に、たまにベンチプレスで胸筋なんかも鍛えてきました。

で、最近プラスしたのがデッドリフトとアームカール。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとならんで「ビッグ3」と言われるトレーニングですが、私が通うジムを見渡す限りでは、男性はベンチプレスがお好きなようで(笑)、どこか地味なイメージのデッドリフトをやっている人は少なめですねw

ベンチのような華やかさはないデッドリフトですが、背中のたるみが気になるアラフィフ女子としてはぜひ鍛えておきたい背筋に効果絶大のトレーニングです。

フォームに慣れるまでは自重だけで練習し、できるようになったらバーベルを使うと良いと思います。

私は10kgくらいのバーベルで10回×3セットやっています。

背筋がつくと、スーツを着てもドレスを着てもうしろ姿もビシッと決まって素敵な着こなしができそうですね♪

 

そしてもう一種目がアームカール(ダンベル)。

この種目はただ腕の力を鍛えるだけのように見えますが、

ある程度体幹がしっかりしていないと、女性の場合はダンベルの重さに絶えきれず、上体がふらつきがちです。

トライするなら、まずは大きな筋肉群を鍛えてから始めることをオススメします。

私は3~4kgのダンベルで10回1セット×3セット行います。

 

筋トレの思わぬ効能

若い頃はまったくスポーツに縁が無かった私が筋トレを始めて約2年半が経ちました。筋トレは単に体を鍛えてくれるだけではなく、筋肉がつくことによってほかにもたくさん良いことがありました。

1.代謝が良くなってお肌のハリ・艶が以前に比べて良くなった。

2.トレーニングの成果が数値に出るので、自然と健康的な生活を心がけるようになった。

3.アラフィフでもできることってあるんだなと実感が持てる。

4.少々のことでは疲れなくなった。

5.怪我をしにくくなった。

などなど。

続けることで、もっと増えていきそうな気もしてくるし。

これからも楽しみです♪

 

 

 

 

 

 

 

簡単! 疲れ目をスッキリ解消する方法♪

パソコンや携帯の画面を長時間見たあとは、目が疲れて霞んだりボヤけたりしますよね(*_*)

そんな日はお風呂にゆっくりつかりながら、目の周りのツボをマッサージ。

 

まずはお風呂のお湯で温まった指先をまぶたの上にそっと置いて、目の周りの血行を良くしてあげましょう。

常に外気にさらされている顔はからだの他の部分に比べて皮膚の温度が低くなりがち。

疲れ目には冷やすよりも温めて血流を促進するほうが効果的です。

 

じんわりと温まった目は緊張がとれてリラックスした状態になります。

私はここで、目を大きく見開いて、上下左右斜め上下と目玉をグイグイ動かします。

直線の動きの後はぐるぐる回してみたりして、目の筋肉を思いっきり使います。

パソコンや携帯の画面に集中して凝り固まった筋肉をほぐしてあげるつもりで、勢いよくリズミカルに楽しく動かしましょう!

これだけでも、ちょっとスッキリしてきませんか?

 

目玉の筋トレが終わったら、静かに目を閉じてマッサージをしてあげましょう(^o^)

まずは左右の目頭と眉頭の間にある眼窩に沿ったツボ・睛明を押してみましょう。

親指の腹で眉間に向かって左右同時にぐーっとじんわり押します。

私はお風呂の中では体育座りして膝に肘を乗せてやってます。

睛明を押したあとは眼窩の縁に沿って少しずつ指をずらしながら押してみて気持ちの良いポイントを探してみましょう。

眼窩の縁には眼精疲労に効くツボが集中しています。

押してみて気持ち良く感じるところがツボです。

睛明から始めて上側の眼窩ふちを押していき、目尻やや上の太陽まで5ヶ所、目の下側の真ん中あたりにある承泣というツボを入れて、目の周りには6ヶ所のツボがあります。

丁寧に二、三度づつ押していきましょう。

いかがですか?

スッキリしたでしょ?

 

体調と同様に日によって、スッキリ度合いも違いますが、毎日続けることによって回復の度合いも変わってきます。

眼精疲労にお悩みの方はぜひ試してみてくださいね!

入浴中だけではなく、仕事や勉強の合間にもやってみるとより効果的です♪

 

 

京都市内をポタリングのつもりがいきなり落車(ToT)

ようやく手にしたRaleighのRadford Classicで市内をポタってみようと出かけた。

サドルを適正の高さに上げて乗ってみると、やはり足の力がうまくペダルに伝わって推進力が増した。

今日は午後から雨の予報が出ているので、2時間ほどで戻ってこよう。

 

近所の住宅街を抜けて国道へ出ると、車道を軽快に走る。

車の量も多く、路肩も荒れ気味で快適とは言えないけれど、そこそこのスピードで走れるのがめちゃくちゃ楽しい!

さて、どこまで行こうか? 北の方の上賀茂神社あたりまでなら片道約15㎞。

2時間あれば往復できる。

京都市内は北へ行くほど町の景観も美しく、心なしか空気もうまい。

お天気次第ではいろいろ道草しながら帰ってくるのも楽しいし♪

 

10分ほど走ったところで、前方に路駐の車を発見。

車道側に逃げるのは怖いので歩道へ逃げた。

しばらく徐行で歩道を行く。

いつも通り慣れたガソリンスタンドの前を通過するとき、ついうっかりスタンド敷地と歩道の境目にあった細い溝にタイヤを取られた(>o<)

 

あ~~っという間に転倒 >*0*<

スタンドにいたお客さんやスタッフの視線がみごとにすっ転んだ私に集まる。

右側に吹っ飛んだ体を起こして見ると、さらっピンの愛車Raleighくんが横倒しになっている (ToT)

 

ひ~~~~ (; ;)ホロホロ

 

お怪我はありませんか? とばかりに急いで抱き起こして、泣きそうになりながら点検。

チェーンがはずれていた。

なんとか直して、フレーム、ギア、スポーク、フォークなど撫でまわさんばかりに点検する。

フレームに2ヶ所ほど小さな凹みができている(ToT)

ベルにも無残に大きな傷がついていた(ToT)(ToT)(ToT)

右肘を打ったらしくヒリヒリしている。

シャツは破れていないけど、少し血が滲んでいた。

 

 

戦意喪失・・・・

 

楽しいポタリングは10分で終了→帰宅となった。

いくつかの傷はついたものの、自転車にはこれといった不具合も認められず、

何事もなかったように走ってくれた。

来週末にお店へ持ち込んで、念のためにプロの目で点検してもらお↷

 

こうして突然の不幸に見舞われたのも、運転技術の未熟さゆえと思われる^_^;

慎重に安全第一で乗れるよう練習あるのみ。

ていうことかしらん?

 

 

 

Raleigh(ラレー)のRadford Classic 無事に納車完了

Raleighのフラットバーロード、Radford Classicを先日の土曜日にようやく納車。

 

三月初旬とは思えないほどの陽気となった土曜日に、風がちょい強めなところが気になりつつ、ワクワクしながら自転車を受け取りに行った。

京都の街中にあるお店周辺は道が狭く、車も多い上に観光客や地元の買い物客で非常にややこしいことになっており、思えば自転車には最悪の地域だ(^0^;)

あの細いタイヤで安定悪そうな慣れない自転車でこの最悪地帯を無事に通過できるのだろうか?

ワクワクとドキドキがない交ぜになったままお店に突入。

お店にはぴっかぴかのRaleighくんが、頼んでおいたスタンド付サイコン装着完了の姿で置いてあった。

アチェンジのときの注意事項、輪行バックを使うときの前輪のはずし方、普段のお手入れの仕方などいくつかの説明を1時間ほど聞く。

鍵も新しいものを購入。

今までのは、ちょっとコンビニによるだけでもモタモタして使いずらかったので、

今回は同じワイヤ製だけど、ダイヤルロックで両輪とフレームの三点をロックできるものを選んだ。

いよいよ出発!!

 

乗ってみると、今まで乗っていたルイガノTRFよりもずいぶん小ぶりで軽いことに驚く。

不安だった細いタイヤの不安定感もまったく感じられず、むしろ操作性が優れているせいか切れが良くて乗りやすい。

 

「慣れるまでサドルの位置をつま先がつく程度にちょっと低めに設定しておきますね」

と、お店のお姉さんが親切に勧めてくれたんだけど、

そのためかペダルの位置が高すぎて、腿のあたりに余計な負担がかかってスピードが出ない。

これは直さなきゃ~

サドル位置を変えるには六角レンチが要るので、しかたなく家までガマン。

家まで8㎞ほどの距離しかないので、途中いくつか寄り道しながら帰ってきた。

さすがにロードバイクのようにシャーッと風のようには走れないけど、

私には充分に速くてスムーズな走行(^▽^)

 

楽し~~~~♪

やっぱ買ってよかったよ~~

 

うれしいから記念撮影もしました~

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ラレー RFC(ラドフォードクラシック)に決定

かっこつけてロードバイクか、はたまたクロスか?

今乗っているルイガノクロスバイクもそろそろ7年目に突入。

も少し速く走る自転車が欲しい。。。 と、ありがちな妄想に駆り立てられて自転車屋に通い、ネットで調べ、さんざん迷ったあげくの決断はラレーのフラットバーロード、RFC(ラドフォード クラシック)という自転車。

迷いに迷った割には、決め手はつまるところ「見た目のかっこよさ」だった(^▽^)

 

当初の計画では、アンカーかトレックの20万くらいのロードバイクを目論んでいた。

京都でロードを買うならここ!と知人に勧められたKサイクリングセンターさんへも行ってみた。

こちらのお店の店主さんははっきりとものをおっしゃる方で、とてもわかりやすく素人の私にロードバイクとはいかなるバイクか、ということを教えてくださった。

10万円以下のと15万前後のと20万前後のと、性能がどう変わるか、

また、ロードバイクとはどういう使い方をするべき乗り物か、などなど。

とても気さくに話してくださり、ロードにするなら絶対にここで買おう!と思わせるお店だった。

しかし、この親切な対応が私のロード購入に二の足を踏ませてしまった。

 

勢いでロードバイクを買おうと思っていた私、

自分が実際に走るであろう距離・環境、主な用途をもう一度冷静に考えてみて、やはり身の丈に合いそうなのはクロスバイクという結論であった。

我ながら賢明だと思う。

今の愛車ルイガノ君は超安定志向・街乗り向きのクロスバイクで、50~60㎞の距離なら充分走れるし乗りやすいけれど、ちょっと重い。

もっと軽くて輪行もできて速く走れるのがほしいなぁ♡

そんな気分で、Kサイクリングセンターさんに比べると、もう少しばかり気軽に入れるKサイクルさんへ行ってみた。

クロスバイクの中でも、ロードバイク寄りのフラットバーロードを中心に探してみた。

う~む、なかなかかっこええでないの!

ロードバイクなんてかっこつけなくても、私にはこれで充分そうである。

このお店には、見たかったアンカーもトレックも置いてなかった。

ずらりと並んだビアンキジャイアント・スペシャライズド。

その中でもキラリと光って見えたのがラレーのクラシックな出で立ちだった。

お店のお姉さんによると、このRFCはコンポがすべてシマノ製でフレームはクロモリ、「私も乗っていますが、とても乗り心地が良くておしゃれで大好きなんです」とノリノリで勧めてくれた。

中でもグリーンがいちばん人気だとか。

かなり惹かれて、その日は下見ということで出直すことに。

 

 

帰ってからも、細身クロモリフレームに銀色に輝くフォークが激渋だったクラシカルな姿が忘れられなかった。

ネットで調べてみても、ほかのバイクも同じ価格帯であればどれも性能は五十歩百歩。

ならやっぱり好きなタイプの自転車がいい。

クロモリは錆びやすいかも、という心配はちょっとあるんだけれども、

黒に限りなく近く、よく見ると緑色という「クラブグリーン」カラーに参ってしまい、これがいちばんの購入の決め手となった。

やっぱ愛車にするなら惚れたヤツじゃないとね(^Д^)

 

ラレー RFCを発注

結局、先々週の日曜日にラレーRFCのクラブグリーンを取り寄せてもらうことにした。

取り寄せて完成車に組み立てるのに2週間ほどかかると言われたのだが、

1週間でできましたと連絡が来た。

先週の日曜にいそいそと会いに出かけた。

そこには素敵でおしゃれなラレーくんの姿が♡

やっぱこれにしてよかった!

またがってみたらサイズもピッタリ。

今まで乗っていたルイガノ君と比べるとかなり華奢で軽快な感じが伝わってくる。

その日はほかに所用があって乗って帰れなかったので、

新しい鍵、サイコン、輪行バックを選んで、また来週迎えに行くことにした。

あ~早くのりた~い(*´∀`*)

これから温かくなるこの季節、自転車ノリには最高!

待ってろよ、琵琶湖!

明日香や淡路島にも行ってやるぜ。

 

 

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アラフィフ女 腹筋でこんな悩みはありませんか?

アラフィフ文科系女子が一念発起して腹筋をしてみたとき、 

デキル人たちにはなかなか理解してもらえない悩みが生じるもの。 

今回は、私が腹筋で悩んだ細かなことをまとめてみました。 

 

 

腹筋すると首が痛くなる

いつのまにか育ってしまったポッコリお腹をなんとかしたい。 

その一念でやり始めた腹筋。 

 

でも、10回もやると首が痛くなってくる。 

腹筋にはどうも効いていないように感じるのに首ばかりが痛くなって、 

頭を持ち上げられなくなったりしませんか? 

原因としては、もちろん首の筋肉が弱いということも上げられるかもしれません。 

しかし、よく考えてみましょう。 

今、私たちは腹筋を鍛えようとしているのであって、首を持ち上げる訓練をしているのではありません。 

そう、うすうすお気づきのようにそれは型をまねようとしているだけで、やっぱり正しくできていないということなんですよね。 

だから肝心の腹筋にも残念ながらあんまり効いていないと思われます。 

 

トレーニングを始めた頃、私も再々トレーナー氏に「腹筋より首が痛くなる」と訴えました。 

彼も頭を持ち上げることなくできるやり方をいろいろと提案してくれました。 

たとえば、「仰向けに寝て踵を5~10cmほど上げる」とか、 

「いすに座って膝を胸に近づけたり踵を床すれすれまで下ろしたりを繰りかえす」とか。 

もちろん、これらの方法でも鍛えられます。 

ところが「腹筋」と言っても、いくつかのパーツに別れているわけで、腹直筋・外腹斜筋・腸腰筋など各筋肉を鍛えたいとき、効率や応用を考えると仰向けに寝て上半身を起こすタイプの運動もできるに越したことはありません。 

 

では、どうしたら首を痛めずに安全にできるようになるか。 

腹筋を意識し、全神経を腹筋に集中させてトレーニングする。 

ほかの部分には必要以上に力が入らないように注意する。 

このふたつに尽きます。 

なぜ首が痛くなってくるかというと、首に力が入りすぎている、もっとはっきり言うと首から上半身を持ち上げようとしているだけなんですね。 

だから腹筋にもあんまり効かない→やり甲斐を感じない→楽しくない→続かない 

となってしまうわけです。 

 

 

腹筋すると腰が痛くなる

腹筋の裏側にある腰。 

腹筋の筋力が弱いと、トレーニングの方法によっては腰を反らせすぎて痛めることがあります。 

この場合はある程度腹筋がついてくるまで、腰に負担がかかりすぎるトレーニングは控えた方がよさそうです。 

仰向けに寝て、肩を5cm程度上げる方法なら腰に負担はかからず、徐々に腹筋は強くなっていくと思います。 

まずはこの方法である程度の筋力をつけましょう。 

2~3ヶ月続ければ、筋力もアップして見違えるようなスッキリお腹になっているはずです。 

 

 

腹筋に効いているのかどうかがわからない

筋トレ初心者のアラフィフ女には、今やっているトレーニングが本当に効果があるのか、効いているのかがとっても気になるところですよね。 

経験がないから、どれくらい辛い筋トレをどれだけやればどんなふうに体型が変わってくるのか。 

私たちには未知の世界。 

まずはどの筋肉を鍛えようとしているのかをはっきり脳に認識させることから始めましょう。 

同じように腹筋をしていても、ただなんとなく勧められたやり方で勧められた回数をこなしているだけのときと、

「今からここのこの筋肉を鍛えるぞ」とはっきり脳に意識を送ってからトレーニングするのとでは、その効果に雲泥の差があるようです。 

目指す筋肉の場所を目で確認する、指先でつつくなどしてなるべくピンポイントで意識できるようにします。 

そして運動中もその筋肉を使っていることを意識できるように努力します。 

初めは要領がつかみにくいかもしれませんが、慣れてくるとだんだんわかるようになってきます。 

あせらず、じっくりとご自身の筋トレセンスを磨きましょう。 

 

ピンポイントが決まったら、実際に効いているかどうかが気になるところ。 

たとえば、仰向けに寝転んで肩を5cm浮かせる腹筋を行うとしましょう。 

寝転んだらまず腹直筋の上部、みぞおちまたは胃のあたりをピンポイントで意識します。 

そして「よし、いまからここを鍛えるぞ!」と脳に伝達しましょう。 

反動をつけずにゆっくり肩を浮かせたら(肩を浮かせると言うより上半身をクルンと丸めるようなイメージかな)、しばらくそのまま息を止めて静止してみてください。 

きついかもしれませんががんばって!! 

静止したとき、目指す上腹直筋に力が入ってプルプル震えていたら正解! 

確実に効いています。 

その感覚を感じながら、10~15回程度がんばってみましょう。 

1セット15回を2セット確実にできるようになってきたら、回数を増やしていくといいですね。

 

 

まとめ

筋トレをするときは目指す筋肉にピンポイントで意識を集中させ、

その筋肉を使って運動ができているかを常にセルフチェック。

その他の部位はできるだけリラックスさせて行いましょう。

  

 

ではみなさん、酷暑の中ではありますが、 

美ボディ目指して無理なく楽しくがんばりましょう! 

 

Good luck to you !! 

 

 

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