アラフィフお一人さまが通る

アラフィフのお一人様が、趣味の自転車・筋トレ・ジャズ、ときには介護について思いつくままぐだぐだと綴ります。

アラフィフ女 腹筋でこんな悩みはありませんか?

アラフィフ文科系女子が一念発起して腹筋をしてみたとき、 

デキル人たちにはなかなか理解してもらえない悩みが生じるもの。 

今回は、私が腹筋で悩んだ細かなことをまとめてみました。 

 

 

腹筋すると首が痛くなる

いつのまにか育ってしまったポッコリお腹をなんとかしたい。 

その一念でやり始めた腹筋。 

 

でも、10回もやると首が痛くなってくる。 

腹筋にはどうも効いていないように感じるのに首ばかりが痛くなって、 

頭を持ち上げられなくなったりしませんか? 

原因としては、もちろん首の筋肉が弱いということも上げられるかもしれません。 

しかし、よく考えてみましょう。 

今、私たちは腹筋を鍛えようとしているのであって、首を持ち上げる訓練をしているのではありません。 

そう、うすうすお気づきのようにそれは型をまねようとしているだけで、やっぱり正しくできていないということなんですよね。 

だから肝心の腹筋にも残念ながらあんまり効いていないと思われます。 

 

トレーニングを始めた頃、私も再々トレーナー氏に「腹筋より首が痛くなる」と訴えました。 

彼も頭を持ち上げることなくできるやり方をいろいろと提案してくれました。 

たとえば、「仰向けに寝て踵を5~10cmほど上げる」とか、 

「いすに座って膝を胸に近づけたり踵を床すれすれまで下ろしたりを繰りかえす」とか。 

もちろん、これらの方法でも鍛えられます。 

ところが「腹筋」と言っても、いくつかのパーツに別れているわけで、腹直筋・外腹斜筋・腸腰筋など各筋肉を鍛えたいとき、効率や応用を考えると仰向けに寝て上半身を起こすタイプの運動もできるに越したことはありません。 

 

では、どうしたら首を痛めずに安全にできるようになるか。 

腹筋を意識し、全神経を腹筋に集中させてトレーニングする。 

ほかの部分には必要以上に力が入らないように注意する。 

このふたつに尽きます。 

なぜ首が痛くなってくるかというと、首に力が入りすぎている、もっとはっきり言うと首から上半身を持ち上げようとしているだけなんですね。 

だから腹筋にもあんまり効かない→やり甲斐を感じない→楽しくない→続かない 

となってしまうわけです。 

 

 

腹筋すると腰が痛くなる

腹筋の裏側にある腰。 

腹筋の筋力が弱いと、トレーニングの方法によっては腰を反らせすぎて痛めることがあります。 

この場合はある程度腹筋がついてくるまで、腰に負担がかかりすぎるトレーニングは控えた方がよさそうです。 

仰向けに寝て、肩を5cm程度上げる方法なら腰に負担はかからず、徐々に腹筋は強くなっていくと思います。 

まずはこの方法である程度の筋力をつけましょう。 

2~3ヶ月続ければ、筋力もアップして見違えるようなスッキリお腹になっているはずです。 

 

 

腹筋に効いているのかどうかがわからない

筋トレ初心者のアラフィフ女には、今やっているトレーニングが本当に効果があるのか、効いているのかがとっても気になるところですよね。 

経験がないから、どれくらい辛い筋トレをどれだけやればどんなふうに体型が変わってくるのか。 

私たちには未知の世界。 

まずはどの筋肉を鍛えようとしているのかをはっきり脳に認識させることから始めましょう。 

同じように腹筋をしていても、ただなんとなく勧められたやり方で勧められた回数をこなしているだけのときと、

「今からここのこの筋肉を鍛えるぞ」とはっきり脳に意識を送ってからトレーニングするのとでは、その効果に雲泥の差があるようです。 

目指す筋肉の場所を目で確認する、指先でつつくなどしてなるべくピンポイントで意識できるようにします。 

そして運動中もその筋肉を使っていることを意識できるように努力します。 

初めは要領がつかみにくいかもしれませんが、慣れてくるとだんだんわかるようになってきます。 

あせらず、じっくりとご自身の筋トレセンスを磨きましょう。 

 

ピンポイントが決まったら、実際に効いているかどうかが気になるところ。 

たとえば、仰向けに寝転んで肩を5cm浮かせる腹筋を行うとしましょう。 

寝転んだらまず腹直筋の上部、みぞおちまたは胃のあたりをピンポイントで意識します。 

そして「よし、いまからここを鍛えるぞ!」と脳に伝達しましょう。 

反動をつけずにゆっくり肩を浮かせたら(肩を浮かせると言うより上半身をクルンと丸めるようなイメージかな)、しばらくそのまま息を止めて静止してみてください。 

きついかもしれませんががんばって!! 

静止したとき、目指す上腹直筋に力が入ってプルプル震えていたら正解! 

確実に効いています。 

その感覚を感じながら、10~15回程度がんばってみましょう。 

1セット15回を2セット確実にできるようになってきたら、回数を増やしていくといいですね。

 

 

まとめ

筋トレをするときは目指す筋肉にピンポイントで意識を集中させ、

その筋肉を使って運動ができているかを常にセルフチェック。

その他の部位はできるだけリラックスさせて行いましょう。

  

 

ではみなさん、酷暑の中ではありますが、 

美ボディ目指して無理なく楽しくがんばりましょう! 

 

Good luck to you !! 

 

 

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