アラフィフ女子の筋トレ　体重・体脂肪率・筋肉量のせめぎ合い

体重を落とすと体脂肪率も若干下がるものの筋肉量も減り、

かといって女性の場合はムキムキになるほど筋トレする必要もなく、

体脂肪率と筋肉量の理想値をキープするのはなかなかに難しいものですね。

ほうっておくとじわりじわりと確実に体は衰え、体型が崩れる。

年齢なりの理想的な体型を維持するには、何かしらの目標値を設定しておくと目安としてわかりやすいです。

私の場合は週一でジムに通い、月2回くらいの割合でパーソナルトレーナーについて1時間みっちりと筋トレするようにしています。

ジムではときどきタニタの体組成計で数値をチェックしてもらいます。

2013年8月に筋トレを始めると同時に定期的に計測をした結果が下の表です。

2015年のお正月太りが顕著に結果に表れていますね(^▽^)

おもしろいのは、最初の一年半ほどは駆け出しの若いトレーナーさんに見ていただき、2015年3月からベテランのトレーナー氏にお願いしているのですが、ベテラン氏に変わった直後の4月の体脂肪率が3％も下がったこと。

こうして表にしてみると劇的に変化したというほどではないように見えますが、

2年半かけて緩やかに体脂肪率が下がり、体重に対する筋肉量が増えてきているのがわかります。

一番気になるお腹の脂肪を目視・触診（？）してみて、下腹にちょっとポッコリ感が残るものの腹筋の左右にうっすらえくぼができ、まあまあのクビレ具合が出てくるのがだいたい体脂肪率18%～19%くらいかな。

女性は体脂肪を落としすぎるとホルモンバランスの関係であんまり体に良くないということなので、個人的には体重50kg・体脂肪率20％前後をキープすることを日々の目標にしています。

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長年悩まされてきた腰痛と膝痛も、毎週の筋トレとストレッチでずいぶん楽になってきました。

体の微妙なゆがみが少しずつ改善されてきたからと思われる。

まあ、今でもストレッチやヨガをやると左右でずいぶん体の硬さが違うのが良くわかるのですが。。。

今までは自重による負荷、ダンベルやバーベル・マシーンを使ったトレーニングで下半身・腹筋・インナーマッスルを主に、たまにベンチプレスで胸筋なんかも鍛えてきました。

で、最近プラスしたのがデッドリフトとアームカール。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとならんで「ビッグ3」と言われるトレーニングですが、私が通うジムを見渡す限りでは、男性はベンチプレスがお好きなようで（笑）、どこか地味なイメージのデッドリフトをやっている人は少なめですねｗ

ベンチのような華やかさはないデッドリフトですが、背中のたるみが気になるアラフィフ女子としてはぜひ鍛えておきたい背筋に効果絶大のトレーニングです。

フォームに慣れるまでは自重だけで練習し、できるようになったらバーベルを使うと良いと思います。

私は10kgくらいのバーベルで10回×3セットやっています。

背筋がつくと、スーツを着てもドレスを着てもうしろ姿もビシッと決まって素敵な着こなしができそうですね♪

そしてもう一種目がアームカール(ダンベル)。

この種目はただ腕の力を鍛えるだけのように見えますが、

ある程度体幹がしっかりしていないと、女性の場合はダンベルの重さに絶えきれず、上体がふらつきがちです。

トライするなら、まずは大きな筋肉群を鍛えてから始めることをオススメします。

私は3~4kgのダンベルで10回１セット×3セット行います。

若い頃はまったくスポーツに縁が無かった私が筋トレを始めて約2年半が経ちました。筋トレは単に体を鍛えてくれるだけではなく、筋肉がつくことによってほかにもたくさん良いことがありました。

１．代謝が良くなってお肌のハリ・艶が以前に比べて良くなった。

２．トレーニングの成果が数値に出るので、自然と健康的な生活を心がけるようになった。

３．アラフィフでもできることってあるんだなと実感が持てる。

４．少々のことでは疲れなくなった。

５．怪我をしにくくなった。

などなど。

続けることで、もっと増えていきそうな気もしてくるし。

これからも楽しみです♪

アラフィフお一人さまが通る