アラフィフ女にもできる! 器具を使わないゆる筋トレ ex.2 腹筋

腹筋

私たち、アラフィフ女にとってもっとも気になるのが「お腹」ではないでしょうか？

いつの間にかついてしまったたくさんの脂肪。

なかなか取れなくてやっかいですよね。

脂肪を取り除いて健康的でスリムなbodyを手に入れるには、やはりお腹周りの筋肉を鍛えるのがいちばん！

でも、腹筋を鍛えるってアラフィフ女にとってはとても難しくて過酷なイメージがありませんか？

そんなマイナスイメージは早い目に取り払って今日からゆる～く鍛えていきましょう！

鍛えておきたいお腹の筋肉には大きく分けて３つのパーツがあります。

お腹の真ん中を縦に並ぶ、俗に腹筋と呼ばれる「腹直筋」、脇腹くびれに関連する「外腹斜筋」、姿勢を保つためのインナーマッスル「腸腰筋」です。

この中から今回は「腹直筋」いわゆる腹筋のゆる筋トレを紹介します。

腹直筋は「みぞおち」「胃」のあたりをイメージするとわかりやすい上部と、憎むべきぽっこりお腹まさにその部分でもある下部に分けてトレーニングします。

あくまでも無理なくゆるくトレーニングしたいのですが、

やはり強度には個人差があります。

目安にしたいのは目指す筋肉部分が「プルプル」しているかどうかです。

ではさっそくはじめて見ましょう。

 

上腹筋エクササイズ

まず、床に仰向けに寝転びます。

次に両膝を折って足を立てます。

手の位置ですが、いちばん緩いのは手首をクロスさせて胸の上に置く、それで物足りないようなら耳の横に手を添える、それでも大丈夫なら頭の後ろに組みます。

そうしてゆっくりと息を吐きながら肩が５センチ程度上がるくらいまで上体を丸めていきます。

目線はおへそのあたりをのぞき込むような感じが良いでしょう。

このとき気をつけたいのは反動を使わず、効かせたい目的の腹筋上部を使えているかを強く意識すること。

この「意識」がどの筋肉を鍛えるときもとても大事になります。

そんな風にして肩を上げたら、その状態でちょっと静止して息を止めてみてください。

目的の腹筋上部、胃あたりが「プルプル」していたらしめたもの、間違いなくあなたの腹筋に効いています。

効いているのを確かめたら、ゆっくりと息を吸いながら肩を床に戻しましょう。

「プルプル」は効いているかどうかを確かめるだけなので、最初の２～３回でけっこうです。あとは普通にゆっくりとこの動作を繰り返します。

この運動を10～15回を1セットにして、インターバル90秒でまずは２セットを目指しましょう。

そして、この上腹筋と一緒に鍛えておきたいのが下腹筋ですよね。

そう、あのポッコリ部分です。

この部分も比較的ゆるやかにできるトレーニングがあります♡

下腹筋エクササイズ

まず、床に仰向けになりましょう。

そうして両足を伸ばして約９０度くらいに上げます。

手は首の後ろに添えてあごを引きます。

そうして片足を床へつく手前ギリギリまで降ろし、上げると同時にもう片方の足を同じように下げます。

この動作を左右交互にリズミカルに行います。

エクササイズ中は踵が床につかないように注意しましょう。

このとき目は降ろしている方のつま先を見るようにします。

腰が浮いてしまうと痛めることがあるので、腰が浮かないように床につけて行います。

これを左右で一回と数え、1セット10回、90秒のインターバルで２～３セットを目指しましょう。

筋トレは続けることがいちばん大事です。

続けられる回数・強度でがんばりましょう。

腹筋は毎日できるトレーニングですが、まずは週4回程度からはじめてみてはいかがでしょうか。

ある日突然、あなは自分の体の変化に気づくハズです。

Good luck to you !!